MULTİ

KARDIO NASIL YAPILIR?

Kardiyo yapmak kilo vermek, kilo almak, sağlıklı bir kalp sağlıklı bir yaşam için çok önemlidir.

Kardiyo Çalışmanın Önemi

Aerobik çalışmalar kuvvet sistemlerinden çok oksijenli enerji sisteminin kullanıldığı çalışmalara verilen genel addır. Uzun süreli tempolu yürüyüşler, yavaş tempolu koşular, eğimsiz arazilerde ya da pedalların güç gerektirmeden çevrildiği bisiklet çalışmaları vb… Kalp kaslarının ve dolaşım sisteminin güçlenmesini sağlayan ve aynı zamanda vücudun yağ yakma hızını arttıran Kardiovasküler (Dolaşım sistemini çalıştıran, geliştiren, kalp ve kan akışıyla ilgili) çalışma, aerobik aktivite türlerini içerir. Aerobik egzersizler daha önce belirttiğimiz gibi; yürüyüş ve koşu, ip atlama, yüzme, bisiklet, step, aerobik, paten kayma, kayak ve benzerleridir...

Aerobik egzersizde amaç; kalp atım sayısını faydalı atım seviyesine (Training Effect Zone) getirmek ve bu ulaşılan noktayı uzun süre korumaktır. Bu da maksimum kalp atım sayınızın %50 ile %85'i arasında kalan alandır. Unutmayın her kişinin azami (maksimum) kalp atım sayısı farklıdır, önce bunu tespit etmelisiniz.

Aerobik egzersizlerin, kalori yakmak ve kilo düşmeyi gerçekleştirmek dışında şu faydaları vardır:

Enerji düzeyini arttırmak.

Stresi giderme,

Uzun süre yapıldığı takdirde yağsız veya çok az yağ oranına sahip bir kas kitlesi sağlama ve vücut yağı oranını azaltma,

Kalbi ve akciğerleri güçlendirme,

Egzersiz süresi ve yoğunluğu, kendi sportif amaçlarımıza veya kişisel gereksinimlerimize bağlıdır.

Örnek vermek gerekirse;

Hiçbir aerobik aktiviteye katılmıyor veya çok nadir olarak katılıyorsanız haftada 3 kez, aktivite başına 20 - 30 dakikalık egzersiz yapmanızı öneririz.Başlangıçta bu sürelerle çalışamıyorsanız bu önemli bir sorun değildir.

Sadece 20 dakikaya ulaşıncaya kadar yani kalbinize faydalı bir çalışma olabilmesi için en az bu süre ile egzersiz yapmayı denemelisiniz. Çözüm ise, yavaşça başlayıp, daha fazla egzersiz için çalışmaktır. Hafta içinde birdenbire 5 ya da 6 kez çalışmaya başlayarak, yoğun bir egzersiz programı uygularsanız, sakatlanma riski çok artacağı ve genel sağlık durumunu olumsuz etkileyeceği için doğru değildir.

Haftada 3 kez en az 20'şer dakikalık sürelerle aerobik aktivitelerini rahatlıkla yapabiliyorsanız bu duruma göre çalışma yapmalısınız. Bu durumda çalışmanızı haftada 4 kez ve süreleri de 30 dakikaya çıkartmayı deneyebilirsiniz.

Eğer 20 dakikalık çalışmalar yapıyorsanız, arttırmayı önce 22, sonra 24 dakikaya çıkartarak, geçişin kolay olmasını sağlamalısınız. Dikkat edilmesi gereken husus bu artışın küçük oranlar içinde olmasıdır.

Haftada 3 ile 4 kez ve en aşağı 30'ar dakikalık aerobik aktivite yapabiliyorsanız, kardiovasküler seviyenizi arttırmak için, haftada 4 ile 5 kez, 30'ar dakika egzersiz yapmayı deneyin. Eğer haftada 3 kez çalışıyorsanız, bunu 4'e çıkarmayı deneyin, 4 kez çalışıyorsanız 5 yapmaya çalışın.

Sakatlanmaları önlemek için, (cross-training, yürüyüş, bisiklete binmek, aerobik veya step sınıfına katılmak gibi, bir gün yürüyüş, bir gün bisiklete binmek vs.) gibi egzersizleri yapmalısınız.

Kardio çalışmaları tümüyle çalışma programlarınızın içinde mutlaka yer almalı ve düzenli olarak yapılmalıdır. Bu kalp sağlığınız için en önemli bir aktivitedir. Hiç bir şey yapamıyorsanız düzenli ve tempolu yürüyüşler yapmalısınız. Tempolu yürüyüş belirli bir hızın muhafaza edilerek yürünmesidir, ayrıca yavaş yürümek yerine daha hızlı yürümeyi tanımlamak için de tempolu yürüyüş ifadesi kullanılıyor.

Düzenli olarak yapılan tempolu ve bahsettiğimiz gibi belirli bir süreyi aşan yürüyüşler yapmak sanıldığından çok daha faydalıdır. Böyle yürüyüşlerin doğal, bol oksijenli ortamlarda yapılması ayrıca faydalı olacaktır. Yürüyüşlerinizde doğru bir duruş (postür) sağlamaya da dikkat ediniz